産後腰痛にピラティスは効果的？理学療法士が解説
妊娠・出産は女性の身体や生活スタイルが大きく変わるライフイベント！そのため産前産後の腰痛は、妊娠を経験する多くの女性が直面する問題です。
楽しみにしていたママとしての生活を腰痛に悩まされることなく、笑顔で送ってほしい！
そのような想いで私たちのスタジオでは産後ママにピラティスを提供しています。
この記事では、産後腰痛の特長や産後腰痛に対してなぜピラティスが有効なのかについて詳しく掘り下げていきます。
記事の監修者
兵庫県で人気のピラティススタジオふたつき、代表理学療法士の原田浩史が執筆しています。
産前・産後の腰痛、姿勢崩れに悩む方も多く来店され、笑顔で子育てを楽しんでほしいとの想いでサポートさせていただいております。その他専門職向けに、産前・産後の腰痛や姿勢の問題に関するセミナーも行っております。メディア実績はこちら。
産後の腰痛とその原因
産後の腰痛は、出産に伴う身体の変化、出産時の身体的負担や、育児による身体への負担が原因となっていることが多くあります。
妊娠中は子宮が大きくなり、体重が増加することで腰や骨盤周りに負担が大きくかかります。また、出産に向けて産道を広げるために分泌されるホルモンの影響により靭帯が緩みやすくなり、関節に痛みが出やすいだけでなく、姿勢のバランスが崩れやすくなります。
また、出産時の強いいきみ（straining）によって生じる腰回りの筋肉・関節の痛みが出産後に続くこともよく起こるケースです。
これらの妊娠・出産時の腰痛が出産後も改善していないパターンが、出産後の腰痛の１つのパターンとして挙げられます。
出産後の腰痛のパターン2つめは、育児による身体への負担によって腰痛が生じているパターンです。
慣れない抱っこや、前かがみでのおむつ交換や寝かしつけ、そして授乳…慣れないことばかりの作業が好ましくない姿勢で行われ、身体にとても大きな負担が強いられます。このような負担によって腰痛が生じているパターンも多く見受けられます。
さらに、身体に負担をかけ続けるこれらの要因が重なることで、産後の腰痛が慢性化する場合もあります。
産後の腰痛いつまで続く？
産後の腰痛は産褥期（産後6週～8週）を過ぎるころに改善するケースを多く経験しています。
これは、妊娠・出産に向けて靭帯を緩めるために分泌される「プロゲステロン」や「リラキシン」というホルモンの分泌量が減少して、緩んだ身体が少しずつ元の状態に戻っていくことが大きな要因です。
しかし、出産時の身体的負担があまりにも大きかった方や、産褥期にゆっくりと身体を休ませることが出来なかった方、育児で身体に大きな負担をかけている場合は産後8週を過ぎても腰痛が続いている方がいらっしゃいます。
そのような方は、身体に負担をかけない好ましい育児姿勢の見直しや、腰痛を改善するためのエクササイズに取り組むことが必要です。
腰痛が長引いてしまっているとお悩みの方は、この記事を読んで腰痛の対策を始めましょう。
悪い抱っこ姿勢と良い抱っこ姿勢
育児の負担を軽減して産後の腰痛を軽減するために、抱っこ姿勢の見直しは必須であると感じています。
写真のように、抱っこする際に赤ちゃんを骨盤に乗せてしまうと身体が後ろへ倒れてしまいます。
この姿勢はスウェイバックと呼ばれる姿勢で、腹筋や骨盤を支える腸腰筋という筋肉が働いていない反り腰姿勢です。
ここで注意しないといけないことは、抱っこをしていない時もこの姿勢が癖づいてしまって、抱っこ卒業後もこの姿勢が直らないということです。
良い抱っこ姿勢は下の写真のように、赤ちゃんを骨盤に乗せるのではなく、赤ちゃんがママの腕に乗っています。
お尻から頭がまでが一直線上にあり、腰への負担も最小限となる理想的な姿勢です。
このような抱っこ姿勢を試してみて「腕が疲れる」という方は、肩甲骨を安定させるトレーニングを行うことで腕の疲れを軽減することができます。
ピラティスとは
ピラティスとは負傷した兵士のリハビリテーションを目的に考案されたエクササイズで、その本質は「身体を思いのままに動かせるようになること」です。
身体を思いのままに動かすために必要となる、筋力と柔軟性を高めるエクササイズで特にインナーマッスルの働きを重視するエクササイズであるため、産前産後の女性にとっても有効なアプローチとして注目を集めています。
ピラティスが産後の腰痛に有効な理由
骨盤底筋群,その他インナーマッスルのトレーニング
骨盤底筋群とは骨盤の底にある筋肉で、背骨や内臓を下から支えて姿勢を安定させる役割があります。
図のようにその他の筋肉（インナーマッスル）と協働して体幹を安定させる役割を担っているのですが、この骨盤底筋は、妊娠中に胎児や羊水の重さが加わり、分娩時には骨盤が開くことで過度に伸ばされ、妊娠前後に大きなストレスがかかる筋肉です。
妊娠出産においてダメージを受けた骨盤底筋を、正しく働く状態に戻していくためにピラティスが非常に効果的です。
ピラティスは、骨盤底筋群だけでなくその他インナーマッスルのトレーニングを丁寧に行うエクササイズであることが、産前産後にピラティスが薦められる理由の１つです。
姿勢の改善
ピラティスでは常に理想的な姿勢を意識してさまざまなエクササイズに取り組みます。また、理想的な姿勢を保持するために必要となる筋力と柔軟性を向上することを目的にトレーニングを行います。
抱っこや前かがみ姿勢での育児によって乱れた姿勢、乱れた姿勢によって生じた筋力低下や柔軟性の低下を改善して、理想的な姿勢がとれるようにすることで身体の負担を軽減することが可能です。
産後腰痛に悩まされていたこの写真の方の姿勢も、先ほどご説明したスウェイバック姿勢と呼ばれる状態でした。
働きが悪くなってしまっていた股関節、腹筋群のトレーニング、柔軟性が低下していた下肢筋のストレッチをピラティスで行った結果、姿勢が改善して産後悩まされていた腰痛も軽減しました。
さらに、姿勢が改善してお腹周りの筋肉が正しく働く状態がつくられたことで、ぽっこりしていたお腹もすっきりしたお腹に変わっているのが分かるかと思います。
産後お腹が引き締まらない、とお悩みの方にもピラティスで姿勢を改善することはとても有効な方法だと感じています。
筋肉の過剰な緊張を軽減
ピラティスの運動は筋肉をリラックスさせて、柔軟性を高める効果があります。特に股関節や背骨周囲の筋肉の柔軟性を向上させることは腰痛を軽減させるために有効です。また、腹筋をうまくつかえるようになることで腰痛の原因となっている筋肉の緊張が緩和され、腰痛が和らぐことが期待できます。
産後ピラティスいつから？
産後の運動に関しては明確な基準があるわけではありませんので、無理なく出来る運動ならすぐに始めても構いません。ただ、帝王切開の傷がある場合や、体調に不安がある場合は必ず医師の指示に従って運動を開始するようにしてください。
「すぐに運動をはじめても良い」といいましたが、いきなりダッシュや縄跳びのような運動をしてよいかと言われたら、それはＮＯです。
先ほどお伝えしたように、出産に向けて靭帯を緩めるホルモンが分泌されて出産後は関節が通常よりも緩い状態になっています。また、妊娠、出産で引き伸ばされたインナーマッスルの働きが低下していてまっすぐ良い姿勢を保つことも難しい状態の方もいらっしゃいます。
ですので、産後まずはゆっくりとしたストレッチや心地よく動ける程度のものから開始して、少しずつ身体を慣らしていくようにしてください。
この産後のデリケートな時期から負荷を上げていく時期において、ピラティスがとても有効な方法だと感じています。
ピラティスの安全性
ピラティスは低負荷で行える運動であり、出産後の体力が低下している状態でも安全に始めることができます。ただし、自己流でするのではなく専門家の監修したプログラムや、インストラクターの指示を受けながら行うことが望ましいです。産後身体がデリケートな間は、やみくもに身体を鍛えてしまうとかえって身体を痛めてしまうことに繋がりますので、決して無理をせずインストラクターの指導のもとで、自分の体の状態に合わせた適切なプログラムを選ぶことが大切です。
実際にピラティスを始める際の注意点
ピラティスを始める際にはいくつかの注意点があります。まず、自分の体の状態を正しく把握することが大切です。出産後の体調や筋力の変化を考慮して、負荷や動作の調整を行いましょう。また、運動前後の体の状態や感じ方を日々記録しておくことで、自分の進捗状況を確認しやすくします。何か不安なことがある場合はインストラクターに相談をしたり、医師に相談をしたうえで不安を解消してピラティスを行うようにしてください。
最後に、ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、継続的な取り組みが必要です。一度のセッションだけでは効果が出にくいため、短い時間でも良いので日々の習慣とできるように繰り返し取り組みましょう。
産後ママに人気のオンラインピラティスふたつき
肩こりと姿勢の悩みを解決するオンラインピラティスふたつき
参加してくれているメンバーの中には産後の身体の痛み・姿勢の崩れに悩まれている方もいらっしゃいます。
妊娠中はホルモンの影響で靭帯が緩み、身体に痛みが出やすいだけでなく
大きくなったお腹の影響で姿勢が変わり腰痛に悩まされることがとても多いです。
この妊娠中の腰痛が改善されないまま出産をしてママになったり
抱っこや前かがみ、しゃがみ姿勢での子育てが身体に痛みを引き起こしたり…
また、良くない抱っこ姿勢を続けていることで
腹筋が効かない姿勢が身についてしまって、抱っこしていない時でも姿勢が崩れている…
このように妊娠出産は身体にとっても大きな負担をかけ、妊娠をきっかけに腰の痛みに長く悩まされる方もおられます。
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オンラインピラティスふたつきは、身体の専門家である理学療法士がプログラムを監修しております。
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