40歳からのダイエット！自信と輝きに磨きをかける
40歳を迎えると、仕事や家庭の忙しさ、体の変化など様々な要因からダイエットに取り組むことが難しく感じるかもしれません。
しかし、40代からのダイエットは、新たなスタートを切る素晴らしいチャンスです！
当店にご相談に来られる方でも、40～44歳の方がとても多い印象です。40代を迎え体力的な変化と、この先の漠然とした不安を抱えているとご相談を受けます。
この記事では、やる気とモチベーションを高め、自信と輝きを取り戻すための実践的なアドバイスとポイントをお届けします。美しく輝く40代を送るために、一歩踏み出してみませんか？健康と自信を取り戻す新たなスタートです！
40歳から痩せにくくなる理由
「昔はすぐに痩せていたのに、痩せにくくなった」
そんな風に悩んでいませんか？これは身体の生理的な変化によるものとライフスタイルの変化によるものが原因で、40代に入ると多くの方が抱える悩みだと感じています。40代から痩せにくくなる理由は以下のことが挙げられます。
代謝の低下：年齢とともに基礎代謝が低下します。一般女性の基礎代謝は1100Kcalくらいと言われいますが、当店にダイエットの相談に来られる方の基礎代謝を計測すると1000Kcal程度まで低下している方が多い印象を受けます。
筋肉量の減少：年齢とともに筋肉量が減少し、代わりに脂肪が増えやすくなります。筋肉はエネルギーを消費する組織なので、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪の蓄積が進みやすくなります。
ホルモンの変化：40代以降、ホルモンバランスの変化が起こりはじめるとされています。特に女性の場合は、エストロゲンの減少により、腹部に脂肪が蓄積しやすくなることがあります。
ストレスと睡眠不足：仕事や家庭での責任が増えることで、ストレスが痩せにくさに影響を与える場合があります。また、睡眠不足も、体重の増加につながることが報告されています。
痩せたい理由を明確にする
やる気を引き出す第一歩は、自分がなぜダイエットをしたいのかを明確にすることです。
健康を保つため
パートナーや家族と一緒に楽しい時間を過ごすため
いつまでも容姿に自信をもっていたいため
自分自身をもっと好きになりたいという理由を考えましょう。
これから頑張る理由を明確にしておくことこそ、やる気の源泉となり継続する力の源になります。
痩せたいではなく、痩せてどうなりたいのか。このことをまず初めに考えてみてください。
減量目標を適切に決める
急激な減量は、骨粗しょう症を引き起こす危険性があることや、リバウンドだけでなく健康上のリスクが非常に高く、身体へ大きな負担をかけてしまうことが報告されています。
ゆっくりとしたスタートを心掛けることで、体に無理なく慣れさせることができます。焦らず、少しずつ食生活や運動習慣を変えていきましょう。
また、大きな目標を抱くことは素晴らしいことですが、達成までに時間がかかりすぎる目標はモチベーションに関わります。やる気を持続させるためには、小さな目標を設定して段階的に進んでいくことが大切です。週ごとの減量目標や、毎日の食事の目標など、小さな成功を積み重ねていきましょう。
具体的には1ヵ月に1～3％の減量を目標にすることをオススメしています。多くても5％までの減量に留めておくことが大切です。1か月に5％を超える減量は、身体が飢餓の危機を感じて「蓄えよう」という働きをしてしまって、痩せにくくリバウンドしやすくなってしまいます。
バランスの取れた食事を意識する
食事は健康的なダイエットの基本です。野菜、果物、お肉お魚、健康的な脂質をバランスよく摂取することを意識してください。健康的な脂肪というのは、青魚の油やナッツ類の油です。
なにより大切なことは無理な食事制限は絶対に避けるということです。
過度な糖質制限が注目されていますが、一生涯その食事を続けられるでしょうか？
お米、うどん、パスタ、お好み焼き…
これから先、炭水化物を食べない生活をイメージすることができますか？
私は関西人なので、まずたこ焼きを食べない生活は考えられません(笑)
私たちのお店では、サービスを通して正しい食事を学び、私たちのサポートが終わった後も続けられる食事の内容を学んでいただくことを目的にサポートしています。
また、食事を楽しむことも大切で、新しいレシピに挑戦したり、市場で新鮮な食材を見つけて料理することで、食事が楽しくなります。
これから先の長い人生をイメージして、無理なく続けられる食事管理を考えてみてください。
タンパク質を意識する
実際にダイエットのサポートをしていると、タンパク質が不足していることを非常に多く感じます。
タンパク質は筋肉量を落とさないために必要な栄養素ですし、タンパク質は熱産生を促すので食べるだけで痩せやすくなる、という効果も報告されています。
タンパク質が豊富な食材というと肉、魚、卵、豆ですね。
実際にお客様の食事の内容を聞いていますと…
朝：パン、コーヒー
昼：おにぎり、サラダ
夜：焼き魚、サラダ、ご飯
このような食事の方がとても多いと感じています。これでは、1日に必要なたんぱく質量を取ることができません。
まずプラス1品から意識することから始めてみませんか？
朝：パン、コーヒー＋ゆで卵
昼：おにぎり、サラダ＋サラダチキン
夜：焼き魚、サラダ、ご飯＋納豆
出来ることから少しずつ
40代に蓄えた筋肉は、この先長い人生の大切な財産となります。まずはプラス1品のたんぱく質を意識してみてください！
タンパク質の多い食材
鶏肉：鶏の胸肉やもも肉はタンパク質が豊富で、比較的低脂肪です。
豚肉：豚肉もタンパク質が豊富な食材で、ロースやヒレなどの脂肪の少ない部位を選ぶと良いです。
牛肉：特に赤身の部位には多くのタンパク質が含まれています。
魚：サーモン、鯛、マグロ、鰹などの魚には高品質なタンパク質と必須脂肪酸が含まれています。
豆類：大豆、豆腐、枝豆などの豆類もタンパク質が豊富です。
卵：卵はバランスの取れたタンパク質源であり、アミノ酸の種類も豊富です。
チーズ：チェダーチーズ、モッツァレラ、リコッタなどのチーズにはタンパク質が含まれています。
ヨーグルト：特にギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富です。
シーフード：エビ、カニ、イカ、貝類などのシーフードにもタンパク質が多く含まれています。
ナッツと種：アーモンド、ピーナッツ、チアシード、フラックスシードなどのナッツと種にもタンパク質が含まれています。
これらの食材をバランスよく取り入れることで、十分なタンパク質を摂取することができます。
特に植物性タンパク源と動物性タンパク源を組み合わせることで、さまざまな栄養素を摂取することができます。
楽しい運動を見つける
運動は体重管理に欠かせません。食事管理をして体重を減らすと筋肉量も落ちてしまいますので、運動をしながら筋肉量を維持することが大切です。
また、運動は睡眠の質を向上することや、過度な食欲を抑制する効果が報告されています。
ご自身のライフスタイルに合わせてピラティスやウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動や、筋力トレーニングも取り入れてみてください。楽しみながら、心地よく運動することが続けるための秘訣です。
ストレスと向き合う
ストレスは体重増加の原因になることや、ダイエットの大敵となることが報告されています。
具体的には脳の働きを低下させて、意思決定を鈍らせることなどが報告されています。
趣味に没頭したり、ピラティスでリラックスする時間を持つことが重要です。心の余裕を持つことで、食べ過ぎを防ぎ、健康的な心身を維持しましょう。
また、ダイエットを始めるタイミングとしては、ストレスが強くかかる仕事の繁忙期は適していません。
環境を整え、落ち着いた心身状態で始められるタイミングでいいので、焦らずまずはご自身のおかれている環境の調整からはじめてください。
これから先の長い人生を輝かせるためのダイエットです。焦らずに取り組みましょう。
睡眠の質・時間にこだわる
40代というと、仕事や家庭が忙しく、ご自分の睡眠時間を削って日々戦っている方も多いのかもしれません。ですが、睡眠時間と睡眠の質はダイエットにとても影響することが報告されています。
例を挙げると、睡眠不足が食欲調整ホルモンの働きに影響することや、嗜好性の食欲（好きなものだけ食べたい）を向上してしまうこと、さらには持続的な集中力や欲望を抑制する働きを低下させることが報告されています。
まずは睡眠時間をしっかりととれる状態にし、ぐっすりと寝られる環境を整えることが大切です。
テレビをつけたまま寝る人は肥満が多い！というデータもありますよ。テレビや電気をつけてうたた寝をしてしまうのではなく、寝るときは寝る！と割り切ってしっかりと睡眠をとることが大切です。
間食は種類と時間を選んで
間食も種類とタイミングを工夫すれば、ストレスを軽減したり、健康的な体重管理にの助けとなります。ナッツ、フルーツ、ヨーグルトなどの低カロリーで栄養価の高いものであれば積極的に取り入れましょう。
また、手軽に買えるスイーツを週3回食べているのなら、倍の値段のする専門店のスイーツを週1回楽しみませんか？
手軽に買えるスイーツには身体に良くない添加物がたくさん使われています。
週1回高級なスイーツをご褒美に楽しむ
私たちはそのように提案しています。
間食を食べるタイミングとしては、10時や15時がベストです。反対に避けていただきたいのは寝る前。寝る前というのは、身体に蓄えられやすい時間帯ですし、寝るだけなのでカロリーを必要としません。筋トレをしている場合は、寝る前のプロテインはとても有効なのですが、減量を目的としている場合なら夜のおやつはダイエットの敵です！
夜お菓子が食べたくなってしまったら、明日の朝まで楽しみにとっておきましょう！
慣れるまで大変ですが、2か月もすればお菓子を夜に食べる習慣はなくすことができます。
市販の甘い飲み物（ジュース）をやめる
市販の甘い飲み物には糖分が非常に多く含まれています。なかでも果糖ブドウ糖液糖と言われる添加物が入った飲み物は急激に血糖値を上昇させるため、健康上のリスクが高く、ダイエット中でなくても避ける方が望ましい飲み物です。
砂糖ゼロ！ノンシュガー
このように書かれているのに甘い飲み物を不思議にに思ったことはありませんか？
これは、砂糖ではなく人工甘味料で甘味を出しているから甘いのに砂糖がゼロ、なわけです。なかには砂糖の200倍も甘い添加物もありますので、砂糖ゼロだから大丈夫、と決して油断しないようにしてください。
酵素ドリンク、乳酸菌飲料を見直す
これも先ほどのジュースと同じで、一度原材料名を確認することをオススメします。
そのドリンクを飲むことで体調がよくなったり、リフレッシュになっているのなら別なのですが、ダイエットを目的としているのであれば、一度やめてみても良いのかも分かりません。酵素ドリンクや乳酸菌飲料にはたくさんの甘味成分が含まれています。
身体にいい、と思ってあらゆる飲み物を飲んでいる方も多いのですが、良い物でも飲み過ぎてしまっては結局カロリーオーバーになってしまいます。
特に乳酸菌飲料は糖分が非常に多いので、腸内環境に問題がないのであれば見直してみてはいかがでしょうか？当店では、乳酸菌飲料の代わりに整腸剤を提案することもあります。
当店がダイエットサポートをした方のなかに、体にいいと思って朝から
・乳酸菌飲料
・はちみつ入り青汁
・アーモンド成分の入ったドリンク
・リンゴ黒酢にレモン汁
を飲んでいた方もいたなあ…と思い出しました。
勉強をして頑張っているお気持ちは大切なのですが、必要なものと不必要なものを整理することはとても大切です。
腸内環境を見直す
腸内環境がダイエットだけでなく、健康上非常に影響を与えることはさまざま研究結果として報告されています。当店がサポートしたお客様のなかで、整腸剤を飲んで腸内環境を整えたことで減量に成功した方もいます。
腸内環境を整えるには以下のことを意識してください。
食物繊維を摂取する：食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する助けとなります。野菜、果物、穀物、豆類などの食品をバランスよく摂取しましょう。
発酵食品を食べる：ヨーグルト、キムチ、納豆、麹などの発酵食品には有益な乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
適度な運動をする：運動は腸内環境にも影響を与えます。定期的な運動を行うことで、腸の動きを促進し、排便を正常化することができます。
適切な水分摂取：十分な水分を摂ることで、腸内の動きが促進されます。適切な水分摂取を心掛けましょう。
抗生物質の適切な使用：抗生物質は有益な腸内細菌をも攻撃することがあります。必要な場合にのみ抗生物質を使用し、過剰摂取を避けましょう。
甘い物、添加物の摂取を見直す：甘い物や添加物が腸内環境を乱すことが報告されています。過度に取りすぎなければ問題ありませんが、自分が何を食べて、その中に何が使われているのか、ということを知っておくことはこれからの食生活にとってとても大切なことです。
サプリメントや漢方をうまく使う
あくまでサプリや漢方薬は補助的な役割であることを念頭に置いて、うまく活用することは悪いことではありません。しかし、サプリメントや漢方薬を摂っている間は効果を得られるのですが、やめてしまうとその効果も消えてしまいます。
ですので、基本は食生活の見直しです。食生活を見直したうえで、不足している栄養素に関してはサプリメントで補うことは効果的だと考えています。あたかも飲むと痩せやすい、のような広告には注意が必要で、質の高い研究で減量効果や腹囲の減少効果が認められている栄養素は限られた栄養素のみだということを理解しておいてください。
当店では質の高い研究でエビデンスの確認ができた栄養素のみ、食事で摂取できない場合にご提案するようにしています。
誇大広告にはくれぐれも注意が必要です。
健康診断を受ける
定期的な健康診断を受けることで、体の変化や健康状態を把握することができます。血液検査の結果が改善するなど、嬉しい変化がたくさん見られます。
具体的には1～3％の減量で中性脂肪、コレステロール、肝機能、3～5％の減量で空腹時血糖、血圧、尿酸値に嬉しい変化がみられることが、厚生労働省から報告されています。
当店がサポートしたお客様の中に
減量によって血圧の薬がいらなくなった
という方もおられます。
逆に、急激なダイエットをしてしまうと健康上のリスクとなりますので、専門家のアドバイスを受けながら、自分に合ったダイエットプランを立てることが大切です。
不安がある場合は必ず医師に相談したうえで、ダイエットに取り組むことが大切です。
行動を習慣化するには2か月必要
これは有名な研究なのですが、これまでの行動を変えて習慣化するには2か月必要だといわれています。
好きだった寝る前のおやつをやめる
これまでしていなかった運動を続ける
どれも大変なことばかりです。
でも、2か月続けてみてください。
最初は我慢していたものが、我慢ではなくなり習慣となることが研究で明らかにされています。
まず2か月、そして次の2か月。
2か月毎に生活を見直してほしい、という想いで私たちのお店は「ふたつき」という店名になっています。
まとめ
40歳からのダイエットは、健康と自信を取り戻し、熟成された美しさに磨きをかけるチャンスです！20代、30代にはない、きらめくような美しさを自分自身のチャレンジで手に入れてみませんか？
焦らずにゆっくりと始め、バランスの取れた食事と適度な運動、睡眠とストレスコントロール。
自分に合ったアプローチで、前向きな気持ちを持って新たなステージに挑戦してください。
あなたの健康とイキイキとした生活を応援しています！
大丈夫！あなたのダイエットはうまくいく。
当店のご紹介
当店では、管理栄養士が毎日の食事内容を確認してフィードバックを行っています。身体が喜ぶ正しい食事をしっかりと学ぶことで一生ものの知識になるはずです！
また、理学療法士が指導するピラティスと組み合わせて取り組むことで、より効率的に減量が進むだけでなく、リバウンドを予防することに繋がります。
ピラティスを通して、しなやかで美しいボディラインを手に入れませんか？
他店で続けられなかった方でも続けやすいと感想をいただいていますので、無料の相談からご予約ください。
あなたの挑戦をサポートいたします。
