ピラティスとは？どんな運動？効果は？できる？スタジオ運営者が解説
ピラティスってよく聞くようになってきたけど、私にも出来るの？
近年、韓国のアイドルや日本の俳優も体型管理にピラティスを取り入れていることから、注目が高まっています。言葉はよく聞くようになったけど、効果は？目的は？そんな疑問も増えてきていると思います。
ピラティスは、体幹にフォーカスしたエクササイズであり、筋力、柔軟性を向上し、姿勢の改善に効果が期待できます。この記事では、ピラティスの基本的な原則や効果、実践方法について詳しく解説し、最後に当店が提供する姿勢改善をお約束するピラティスプログラムについて紹介いたします。
ピラティスは誰がいつ始めたのか
ピラティスを本格的に学ぼうとされる方は知っていてもいい情報ですが、健康目的のためにピラティスを楽しむ方にとっては不要な情報です。読み飛ばしてください(笑)
ピラティスとは、ドイツ人看護師のジョセフ・H・ピラティス氏が、負傷した兵士の機能回復のために考案したエクササイズです。
ピラティス氏は収容されていた人々に、自ら考案したエクササイズの指導を始めました。
エクササイズを行うなかで、ベッドのスプリングを活用したトレーニング器具も自作し、さまざまなトレーニングを考案し、兵士たちのリハビリテーションを行ってきました。
このスプリングを活用したエクササイズは、近年注目を浴びているマシンピラティスとして、現在も多くの方の健康管理に役立てられています。
1926年にピラティス氏は、アメリカ合衆国へ移住し、ニューヨークで自分のスタジオをオープンし、人々にピラティスの提供をはじめました。
スタジオの近くにあったダンススタジオに通うダンサーたちが、体のメンテナンス目的で訪れるようになったことから、ニューヨークで評判を得て広まり、世界中に浸透していったといわれています。
ピラティスの基本原則
ピラティスには6つの基本原則があります。これからピラティスを本格的に学ぼうとされる方にとっては大切な理解ですが、健康目的のためにピラティスを楽しむ方にとっては不要な情報です。読み飛ばしてください(笑)
集中 (Concentration): ピラティスでは、エクササイズに対して集中することが大切です。身体の各部位や動きに意識を向け、エクササイズを行うことで、身体と心のつながりを深めることができます。集中することによって、効果的なトレーニングや正しいフォームで行うことに意識を向けます。
呼吸 (Breathing): ピラティスでは、正しい呼吸法を大切にします。深い呼吸を通じて酸素を体に取り入れ、老廃物を排出することで、身体のエネルギーと循環を改善します。呼吸は、エクササイズの動きと連動させることで、運動しているのにリラックスできる、そんな心地よい疲労感がエクササイズ後に感じられます。
中心 (Centering): 中心は、ピラティスの基本となる概念であり、身体の中心部である腹部や背中の深層筋を強化することを指します。中心を意識することで、安定性とバランスを向上させ、正しい姿勢を維持することができます。体幹部への意識を高めていくことがピラティスの最も大切なポイントだと感じています。
制御 (Control): ピラティスでは、身体の動きを制御することをトレーニングしていきます。無駄な力や過度な動きを抑え、正確で理想的な動きを学びます。コントロールされた動きによって、筋力や柔軟性を効果的に発揮し、ケガのリスクを軽減することが期待できます。
正確さ (Precision): ピラティスでは、正確な動作とフォームを大切にします。細かな動きで微調整を行い、身体の各部位を意識しながらエクササイズを行います。正確な動きによって、身体のバランスや姿勢を改善し、効果的な筋力トレーニングを実現します。
流動性 (Flow): ピラティスのエクササイズは、流れるような動きで行われます。一連の動作やポーズを滑らかにつなげることで、身体の柔軟性と連続性を学びます。カクカクした動きではなく、骨が分節的に、流動的に動く。滑らかな身体の使い方を学ぶことによって、疲労しにくい身体作りが期待できます。
ピラティスの効果
身体的な効果
筋力の向上
ピラティスでは全身を効率よくトレーニングすることが可能です。ごりごりのマッチョになりたい人には不十分な負荷ですが、ご自身の体重を効率よくコントロールする筋力を鍛えることができます。また、ピラティスの特長的なところは、インナーマッスルの強化を主な目的とすることです。いわゆる体幹、といわれる身体の中心部を鍛えることで身体の軸が安定して、生活上でも安定して動作をすることができるようになります。また、体幹部分を鍛えることで内臓を持ち上げるような働きが得られ、ポッコリしたお腹をなくしていくことも期待できます。
柔軟性の向上
柔軟性が向上することもピラティスの大きな効果のひとつです。手足だけでなく、背骨周りの筋肉の柔軟性も改善し、しなやかに滑らかに動く身体作りが可能です。立った状態で前屈して床に手が届かなかった方も、ピラティスを続けることで床に手が届くようになったり、嬉しい変化がみられます。
姿勢の改善
ピラティスでは常に姿勢を意識した状態でエクササイズを行います。このことによって、いい姿勢とは？という意識が常に働き、日常生活のなかでも姿勢を意識して動作が行えるようになります。また、エクササイズを通して向上する、インナーマッスルの筋力、柔軟性が良い姿勢を保持するための助けとなります。
心理的な効果
ストレスの軽減
ピラティスでは、呼吸、集中を重視してエクササイズを行います。エクササイズ中に深い呼吸を行うことで、自律神経を整え、ストレスや緊張を緩和する効果が期待できます。また、自身の身体への集中力を高めることによって、日常の心配事やストレスなど他の悩み事から一時的に解放され、リラックスできる状態を促します。
リラクゼーション
ピラティスのエクササイズには、ゆったりとした動きの種目やストレッチが多くあります。このような動きは、筋肉の緊張を軽減し、身体全体をリラックスさせる効果が期待できます。さらに、エクササイズの終了時には、クールダウンやリラックスポーズを取ることが一般的です。これにより、心身の緊張が軽減され、リラックスした状態を実感されることがとても多くあります。
自己肯定感
ピラティスのエクササイズを通して、筋力や柔軟性が向上していきます。この身体機能の改善は、さまざまなエクササイズを行うなかで、前よりも上手くできた、できなかったことができるようになったと実感することができます。このような成功体験の繰り返しによって、自分自身に自信をもつことができるようになり、自己肯定感が向上することが期待できます。
日常生活に活かされるピラティスの効果
持久力の向上
ピラティスのエクササイズは、身体全体の筋力をバランスよく鍛える効果があります。例えば、重い荷物を持ち上げたり、長時間立ち仕事をする場合でも、ピラティスで鍛えた筋力を活かし、負担が軽減することを実感できることが期待できます。
リラックスと睡眠の質の向上
ピラティスは、運動によるエンドルフィンの分泌やリラックス効果をもたらします。実際にピラティスに取り組む介入研究で睡眠の質が改善したという報告もあります。
姿勢の改善
ピラティスに取り組むことで得られる最も大きな効果は、姿勢の改善であると感じています。姿勢が改善することで、身体からは余分な力が抜けて、疲れにくい身体に。さらに、慢性的な肩コリや腰痛の改善が期待できます。
また、猫背姿勢の人は見た目年齢が＋５歳になるという調査もあります。ピラティスですらっと伸びた姿勢があなたの見た目年齢を若返らせてくれることも期待できます。
マシンピラティスとマットピラティスの違い
ピラティスには大きく分けて、マシンを使うものと、マットで行うものがあります。
マシンピラティス
マシンピラティスは、ピラティスのエクササイズを行うための専用のトレーニング機器を使用した方法です。マシンピラティスは、リフォーマー、キャデラック、チェアなどの機器を使用して行われます。
マシンピラティスのメリットは、機器が負荷を加えたり、サポートを行うことで効果的なトレーニングや正しいフォームが身につきやすいことです。マシンピラティスはハードルが高そうに感じますが、個々のニーズやレベルに合わせて調整できるので、初心者から上級者まで幅広いレベルの人々が取り組めます。近年、写真写りの良さもあって、マシンピラティスの人気が高まっています。
マットピラティス
マットピラティスはマシンを使わず床の上で行うエクササイズです。マシンを使わないからといって、マットピラティスがエクササイズ効果が低いのかといえば決してそうではありません。マットピラティスではご自分の体重を負荷として、さまざまンエクササイズを行うため生活上必要となる、自分の体重を支える筋力を効率よくトレーニングすることが可能です。
マットピラティスの良いところは、運動が不安な中高年でも安心して取り組めるところです。大きなマシンを使わず床の上で行うことで、運動に自信のない方でも安心してエクササイズを開始することができます。また、マット一枚あれば場所を選ばずピラティスを行えることもメリットです。
ピラティスは継続的に取り組むことで、トレーニング効果が高まりますので週に1～2回を長い日々取り組んでいただくことが理想です。しかし、週に何度もいつまでも、スタジオに通うことは難しいのではないでしょうか。マットピラティスをスタジオで学び、ご自宅でも取り組むことでピラティスを生活に取り入れることができると考えています。
ピラティスは何歳の人が対象か
この答えは、全年代の方が対象です。姿勢の悪化から肩こりや腰痛に悩む働き世代はもちろん、小さなお子様から、老後を元気に過ごそうとする中高年、いつまでも自分の足で歩きたいと希望する高齢者まで、どの年代の方にとっても、インナーマッスルのトレーニングと柔軟性の向上は身体へのメリットが大きなものです。
遅すぎる、早すぎる、ということはありませんので、あなたの状態に合わせたピラティスを提供してくれるスタジオが見つかれば、何歳であってもピラティスを通して身体の変化を感じることができます。
ピラティスの適応範囲と対象者
一般的な健康増進とフィットネス
ピラティスは全身を効率よく鍛えることができるエクササイズなので、健康増進に適した運動といえます。また、姿勢を改善する効果によって、慢性的な肩こりや腰痛など、働き世代の方々が抱える悩みの根本的な解決が可能となります。さらに、呼吸を重視したエクササイズですので、自立神経の働きを整え、リラクゼーション効果も期待できますのでお仕事終わりに取り組むのもお勧めです。
リハビリテーションと怪我の予防
ピラティスはもともとリハビリテーション目的で考案されたものなので、リハビリテーションに適した運動です。また、筋力や柔軟性を向上されることで怪我の予防にも効果が期待できます。
産前産後、子育て中のママ
妊娠中は赤ちゃんの体重によって、お腹は前に引っ張られて腰が反りやすい状態になっています。また、産後はインナーマッスルの働きが低下することで姿勢がとても崩れやすい状態となっています。さらに、産後の子育て、長い時間の抱っこでママの身体はぼろぼろに…
ピラティスは産前産後の健康管理にとても適したエクササイズです。スタジオによってはマタニティーピラティスのレッスン枠を設けているスタジオもあります。
妊娠してから出産するまでの10か月間、運動をしないと身体は明らかな運動不足状態となります。心地よく取り組めるピラティスで、運動不足を解消しながら健康管理に取り組んでみてください。
アスリートやダンサーなどのパフォーマンス向上
ピラティスの人気が高まったきっかけは、ダンサーたちに注目されたことでした。身体の軸を安定させる体幹トレーニングは、各種競技のパフォーマンスアップに必要不可欠の要素です。ピラティスをトレーニングに取り入れているプロアスリートも近年は増えています。
運動に不安がある方や高齢者
ピラティスは正しく指導されるのであれば、高齢者にとっても安全に取り組める運動です。また、ピラティスで期待できる体幹部の筋力は、高齢期の姿勢崩れや、歩行機能に大きな影響を与えてくれますので、高齢期こそピラティスに取り組んでいただきたいと考えています。
ピラティスの頻度は週何回？
ピラティスは1回で効果を感じることができる運動ですが、継続しなければその効果は持続してくれません。うれしい効果が身体に定着するまでは、繰り返しピラティスに取り組むことが必要です。
頻度としては、週に1回から開始して、その後は週に2回、3回と増やして取り組むことが理想的です。しかし、スタジオに何度も通うことは現実的ではありませんので、スタジオで覚えて自宅で取り組むことが大切です。私たちのスタジオでは、自宅でも継続して取り組んでいただきたいという思いから、必要に応じて動画を撮影して共有することで、自宅でのトレーニングに活用していただいています。無理なく初めて、無理なく続ける、基本的なことですがあなたに合わせたペースを見つけて、ストレスなく継続することが一番大切です！
ピラティスの効果が出るのは何か月？
どのような運動でもそうですが、おおよそ2か月で、何か違う！そんな効果を感じることができます。この2か月には裏付けがあって、筋肉が大きく強くなるにはおよそ2か月が必要であることや、行動を習慣化するためには2か月必要であることが報告されています。ですので、まず2か月で何か変化を感じ、次の2か月には明確に違いが分かるようになると自信をもってお伝え出来ます。
ここまでくれば、身体の変化が楽しくなってきますので、次の2か月ではどんな変化があるのか、とわくわくしながらピラティスを続けられるようになると思います。
10回？20回？30回？ピラティスの格言みたいなもの
10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる
ピラティスを考案したピラティス氏の言葉にこのようなものがあります。
この意見には私も賛成で10回くらいで変化を感じて、30回すればかなり身体も変わるし自信もつくと思います。
ですが、30回も運動すればどんなエクササイズでも身体は変わると思いませんか？
これはピラティスに限った話ではなく、ヨガでも筋トレでも縄跳びでも…
どんな運動でも継続して取り組めば身体に変化は起きますし、意思を強くもって継続するための過程や、継続できたことの達成感は心身にとてもよい影響を与えてくれると思っています。
あたかもピラティスだけが最良のエクササイズである、というような表現をしているようなスタジオやトレーナーは避けていただいた方が無難です。視野がとても狭く、身体の変化を楽しむ、という一番大切な目的を見失い、ピラティスを提供すること自体が目的になっているトレーナーやスタジオもたくさんあります。
ピラティスをしたいのか？
ピラティスをすることで身体を変えたいのか？
よく注意してスタジオを選ぶことが大切です。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスとヨガは、どちらとも身体と心の健康を促進するためのエクササイズですが、それぞれ異なるアプローチや特徴があります。ピラティスとヨガの違いについて詳しく説明しますが、細かいので読み飛ばしてもらっても結構です。
創始者と起源
ピラティスはこれまで説明してきたように、20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって創始されました。
一方、ヨガは紀元前の古代インドの哲学と宗教的な伝統に基づいています。
目的とアプローチ:
ピラティスは、体幹部特に、インナーマッスルの強化を目的として、姿勢の改善や身体機能の向上を目指します。
一方、ヨガは身体、心、そして精神のコントロールを追求することが、ピラティスと最も異なるポイントです。呼吸法、ポーズ、瞑想などを通じて、身体の柔軟性、バランス、精神的な安定を促進します。ヨガと聞いてイメージするのは、身体を大きくストレッチしながら、エクササイズ色の強い動きをする姿が思い浮かぶと思いますが、古典的なヨガでは「瞑想」を重視し、自身の心と向き合うことを重視しています。
動きとポーズの違い
ピラティスは流れるような動きや連続的なエクササイズが特徴であり、マットや専用の機器を使用して行われます。ピラティスでは、複数のポーズや動きを滑らかにつなげながら、体幹の強化や全身の筋力トレーニングを行います。一方、ヨガはポーズ（アーサナ）を中心に練習が行われます。ヨガのポーズは、静止した状態で保持することが多く、ポーズごとに特定の効果や意識の向け方があります。
道具の使用
ピラティスは通常、動きやフォームをより正確に行うために、専用のピラティスマットや機器（リフォーマー、キャデラック、チェアなど）を使用します。また、ピラティスでは身体にフィットした衣服が適しています。ヨガでは、専用のヨガマットを使用し、ストラップやブロックなどの補助具を使ってポーズのサポートを行うことがあります。
スタイルの多様性
ピラティスは基本的な原則に基づいていますが、さまざまなスタイルや派生が存在します。クラシックなピラティス、コンテンポラリーピラティス、ストットピラティスなど、それぞれ独自のアプローチやエクササイズがあります。ヨガにもさまざまなスタイルがあります。ハタヨガ、アシュタンガヨガ、ビクラムヨガ、ヴィンヤサヨガなどがその一例であり、それぞれ異なるポーズのシーケンスや強調する要素があります。
ピラティスとウエイトトレーニングの違い
ピラティスで強化するのはインナーマッスルが主であることに対して、ウエイトトレーニングではアウターマッスルを強化することを目的としています。外見上ムキムキと分かる、ボディビルダーの隆々とした筋肉をアウターマッスルといいます。アウターマッスルを鍛えることで、体格を変えることが可能ですし、重たいものを持ち上げるパワーが向上します。マッチョを目指したい方はウェイトトレーニングに取り組むことがおすすめです。一方、ピラティスではムキムキなマッチョボディを作り上げることは難しいです。しなやかで引き締まったスラッと線の長い身体作りを目指すならピラティス。目的に合わせて、どちらに取り組むか考えてください。
ピラティスを始めるときに注意すること
医師や専門家に相談する
ピラティスは一般的に安全なエクササイズですが、健康状態や個別のニーズによっては制限がある場合もあります。特に身体に痛みがある場合や怪我を抱えている場合、また医師から運動を制限されている場合や妊娠中は、適切な医師の指示を受けることが大切です。
信頼できるインストラクターの指導を受ける
ピラティスの指導を行うインストラクターの考え方や技量はさまざまです。単に、正しいフォームの追求ばかりを指導して、本質を捉えていないインストラクターが残念ながらとても多いことを痛感しています。正しいフォームにこだわる理由、その目的を説明できるインストラクターは信用ができますが、正しいフォームで行うことが目的になっているインストラクターからは身体に効果的なピラティスを受けることは難しいと考えています。お手本通りのフォームができるようになるとは思いますが…
また、運動に不安がある方や痛みがある方は、理学療法士など専門的な知識をもったインストラクターを選ばれることをオススメします。なぜ痛みが出るのか、痛みが出ないようにはどうするのか、このようなことが説明できるインストラクターであれば、安全に効果的なピラティスを受けられると思いますので、あなたにあったインストラクターを探してください。
無理をしない
グループでピラティスを受ける場合や、知識が不十分なインストラクターの指導を受ける場合に、頑張ってついていこうとすると、あなたにとって負荷の高すぎる運動になってしまい怪我に繋がる危険性があります。
せっかく健康のために始めた運動で怪我をしてしまっては本末転倒。できないことは、はっきりと出来ないと理解し、身体機能が追い付いてくることを待ちましょう。焦らず自分のペースで続ければ1年後には驚くほど筋力や柔軟性に変化を感じることができます。
大丈夫、はじめは誰でも初心者です。
ピラティスの人気と普及
健康志向のトレンド
近年予防医学に注目が集まっていることに加え、コロナウイルスの流行が身体を鍛えておこう、と無意識的に健康への意識を向けてくれたといわれています。ピラティスは全身を効率よく鍛え、免疫力を向上する効果も報告されていることから、健康志向のトレンドに非常にマッチしています。
芸能人やセレブリティの普及効果
近年のピラティス人気は、芸能人やセレブリティの影響がとても大きいです。有名人たちが体型管理や健康管理のためにピラティスを積極的に取り入れ、その効果をSNSなどでアピールしています。メディアで彼らがピラティスを行う姿が報道され、その注目度が高まることで、一般の人々にも広く知られるようになりました。芸能人やセレブリティの体型維持や美しさへの関心は、ピラティスの人気を押し上げる要因となっています。
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当店の詳細はこちらの記事をご確認ください。
