ピラティスは10回・20回・30回で変わる？効果が出るまでの期間を理学療法士が解説

この記事の解説者

原田 浩史

理学療法士／株式会社FUTATUKI 代表取締役／神戸学院大学 非常勤講師

神戸学院大学大学院 医療リハビリテーション学研究科 修士課程修了。兵庫県でピラティススタジオ2店舗を運営し、一人ひとりの姿勢や身体の動きを確認しながら、ピラティスの指導や教育を行う。

「ピラティスは何回くらい続ければ身体が変わるの？」これから始める方にとって、気になる疑問ではないでしょうか。

ピラティスには「10回で自分が変化を感じ、20回で周囲が気づき、30回で身体が大きく変わる」という有名な言葉があります。理学療法士として身体の仕組みを考えると、私はこの言葉に興味深いところがあると感じています。

この記事では、10回・20回・30回を週2回の運動習慣に置き換えて考えながら、ピラティスに期待できること、そして私が何より大切だと考える「運動を続けること」についてお話しします。

ピラティスは10回・20回・30回で身体が変わる？

ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスに帰される有名な格言があります。

10回で自分が変化を感じる。
20回で周囲が変化に気づく。
30回で身体が大きく変わる。

もちろん、これを「誰でも10回で必ず変わる」という約束として受け取るべきではありません。ただ私は、運動を続けることで身体が少しずつ変化していく時間の流れを、うまく表現した言葉だと考えています。

週2回なら、10回は約5週間・20回は約10週間

ここで大切なのは、単純な回数ではなくどのくらいの期間、どのような運動を積み重ねたかです。同じ10回でも、毎日行う人と週1回の人では経過期間が異なります。さらに、運動の負荷や休息、日常生活の活動量も変化に関係します。

筋力トレーニングを始めた初期には、身体が運動に慣れ、筋肉をうまく使えるようになり、以前より身体をうまく使えるようになることがあります。さらに運動を続けることで、筋肉そのものの変化も起こり得ます。

私は、運動を始めて約4週間で筋肉をうまく使う働きが変わり始め、約8週間で筋肉そのものが大きくなり始めるという身体の仕組みについての考え方と、この格言の時間軸には重なる部分があると捉えています。

これは私なりの解釈です。ピラティスの10回・20回・30回にそれぞれ特定の変化が起きると科学的に証明された、という意味ではありません。運動の強さや頻度、もともとの体力、何を評価するかによっても変化は違います。

ピラティスにはどんな効果が期待できる？

「効果が出た」という言葉の意味は人によって違います。姿勢を整えたい方もいれば、腰の不快感を減らしたい方、階段を楽に上りたい方、運動習慣をつくりたい方もいます。私は最初に何に困っていて、どうなりたいのかを確認することが、運動選びの出発点だと考えています。

また、ピラティスに関する研究では、慢性腰痛、バランス、身体の動かしやすさなどさまざまなテーマが検討されています。ただし、研究に参加した人・運動の方法・比較した内容によって結果は異なります。「研究で効果が報告されている」ことと「誰にでも同じ効果が出る」ことは別です。

背骨を丁寧に動かすことと腰痛

腰痛のある方は、痛みが怖くて身体を動かすこと自体を避けてしまう場合があります。一方で、無理のない範囲で動く経験を積み、動きへの不安を減らしていくことが役立つ場合もあります。ピラティスでは、呼吸に合わせて背中や腰をゆっくり動かしたり、無理なく身体を支える練習ができます。

私は、背骨を丁寧に動かし、身体の動きをコントロールする練習ができることを、ピラティスの大きな魅力だと感じています。

慢性的な腰痛に対して、ピラティスなどの運動による痛みや身体の動かしやすさの改善を報告した研究があります。ただし、すべての腰痛に効果があるわけではなく、ほかの運動方法より必ず優れているとも限りません。痛みの原因や状態に応じて、運動を選ぶことが大切です。Cochraneレビュー（2015年）でも、原因を一つに特定できない腰痛に対するピラティスの研究が整理されています。

痛みが強いとき、しびれや筋力低下を伴うとき、症状が急に悪化しているときなどは、自己判断で運動を続けず医療機関で相談してください。背骨を動かすこと自体が、すべての腰痛に適するわけではありません。

姿勢を見直すためのピラティス

姿勢は健康を左右するとても大切な要因です。猫背や反り腰など、姿勢のお悩みは人それぞれです。同じ猫背でも、身体が硬い方もいれば、長時間のデスクワークなど、普段の生活習慣が影響している方もいます。

FUTATUKIでは、一人ひとりの身体の状態や生活習慣に合わせて、必要な運動を提案しています。

ピラティスを通して身体を動かしやすくし、無理なく理想の姿勢に近づけることを目指しています。

姿勢を改善したい方にとって、ピラティスはよい選択肢の一つだと考えています。背中や腰を丁寧に動かし、身体を無理なく動かす練習ができるからです。

こちらは、実際に当スタジオでピラティスに取り組み、姿勢が改善したお客様の事例です。猫背や反り腰など、さまざまな姿勢のお悩みに対して、一人ひとりに合わせたレッスンを行っています。※姿勢の変化には個人差があります。

ただし、レッスン直後に姿勢が変わっても、その変化がずっと続くとは限りません。私は「何が変わったのか」「次回まで何が維持されたのか」を確認し、運動や日常生活での工夫を考えることを大切にしています。

姿勢の変化と肩こり

ここからは、私自身の指導経験を踏まえた考えをお伝えします。私は、肩こりには姿勢が大きく影響している場合が多いと感じています。

人間の頭の重さは、およそ体重の10％程度といわれます。体重50〜60kgの方なら約5〜6kg。ボウリングのボールに例えられるほどの重さです。

頭が背骨の上にバランスよく位置していれば、骨格も重さを支える助けになります。しかし、スマートフォンを見るときのように頭が前へ出て背骨のラインから外れると、首や肩の筋肉は頭を支えるために、より大きな力を発揮し続ける必要があります。

首を約60度前に傾けた姿勢では、首にかかる負担が約27kg相当になるという推計も知られています。これは、例えるなら小学3年生くらいの子どもが首に乗るほどの重さです。

※27kgは実際に首に27kgの物体が乗るという意味ではありません。頭部の角度と力学的条件から算出したモデル上の推計値であり、個人の首にかかる力を直接測定した数値ではありません。

もちろん、前かがみの姿勢をとっただけで肩こりになるわけではありません。長時間同じ姿勢が続くこと、運動量、睡眠、ストレスなども関係します。それでも私は、首や肩に負担のかかりやすい姿勢を見直すことは、肩こりに悩む方にとって大切な選択肢だと考えています。

実際に、私が担当したお客様の中には、姿勢の改善に取り組んだ結果、20年間続いていた肩こりが気にならなくなったと話してくださった方もいらっしゃいます。

だからこそ私は、肩だけをほぐすことにこだわらず、背中や首の動き、頭の位置、普段の姿勢まで含めて考えることを大切にしています。姿勢を整えることが、肩こりを軽くするきっかけになると感じています。

週1回・週2回・週3回、どれくらいがよい？

「週2回がよいと聞いたけれど、週1回しか通えない」という方もいるでしょう。私は、理想的な頻度を追いかけて始められなくなるよりも、まず生活に取り入れられる頻度から始めることをおすすめしています。

週1回：まず運動を生活の予定に入れる

週1回でも、定期的に身体を動かすきっかけになります。レッスンで覚えた動きを、ほかの日に短時間取り入れる方法もあります。ただし、週1回で必ず特定の効果が得られるという意味ではありません。

週2回：練習の機会を増やしやすい

今回の10回・20回・30回の時間軸は、週2回を想定しています。週2回なら、10回で約5週間。運動に慣れる過程を振り返りやすく、無理のないペースとして選ぶ方もいるでしょう。

週3回以上：回数だけを増やさない

頻度を増やすと練習機会は増えますが、疲労や生活との両立も考える必要があります。負荷を上げるべきか、休息を入れるべきかは、目的や体力によって違います。週3回が必ず週1回・週2回より優れているとは一概に言えません。

大切なのは、続けられる頻度で、目的に合った内容に取り組むこと。スタジオに通う日だけでなく、散歩や家事、仕事中の身体の使い方も含めて考えてみてください。

変化を感じられないときは、何を見直す？

「10回続けたけれど、思ったほど変化がない」。そんなときも、がっかりする必要はありません。まずは、始めたときにどんな変化を期待していたかを思い出してみましょう。

① 最初の目的を思い出してみる

肩こりを楽にしたい、姿勢をきれいにしたい、疲れにくい身体を目指したい。目的は人それぞれです。難しい動きができるようになっても、最初の悩みが変わっていなければ、運動の内容が自分に合っているか相談してみましょう。

② レッスン以外の時間も振り返る

レッスンでは身体が軽くなっても、長時間のデスクワークやスマートフォンの使い方など、普段の生活で負担が続いていることがあります。座る時間を区切って立ち上がる、無理のない範囲で身体を動かすなど、毎日の小さな工夫も大切です。

③ 小さな変化にも目を向ける

見た目の姿勢が大きく変わっていなくても、「以前より動きやすい」「運動後の気分がよい」「肩がつらくなる時間が短くなった」といった変化があるかもしれません。反対に、毎回すぐ元に戻る場合は、担当インストラクターにそのことを伝えてください。身体の状態や生活習慣を一緒に見直す手がかりになります。

大切なのは、回数だけで成果を判断しないこと。自分が望む変化に近づいているかを確認しながら、続けやすい方法を探していきましょう。

ピラティスは万能ではありません

私はピラティスの指導者ですが、すべての方がピラティスをする必要はないと思っています。

ウォーキングでも、筋力トレーニングでも、ヨガでも構いません。ピラティス以外の運動にも、健康づくりに役立つものはたくさんあります。

大切なのは「ピラティスが上手になること」ではなく、あなたが改善したい悩みや、生活の中で達成したい目標に近づくことです。

たとえ評判のよい運動でも、通うのが大変で続けられなければ意味がありません。通いやすい、続けやすい、そして自分に合う運動を選ぶことが大切だと思います。

何回続けたかよりも、どんな変化があったか

例えば「朝、靴下を履くときに腰が気にならなくなった」「仕事が終わっても肩が以前ほどつらくない」「子どもと外で遊ぶ時間が増えた」。こうした生活の変化は、難しい運動ができるようになること以上に大切かもしれません。

10回続けたのに変化を感じられないからといって、必ずしも失敗ではありません。姿勢は変わらなくても動きやすさが改善しているかもしれませんし、レッスン中はできる動きが増えても、日常生活にはまだ反映されていないのかもしれません。

私は、身体の状態を確認し、運動を行い、その後の変化を確かめることを繰り返し、その人にとって必要な変化が起きているかを確かめることを大切にしています。

「30回を達成すること」だけを目標にするのではなく、身体の小さな変化を楽しみながら続けてみてください。

よくある質問｜ピラティスの回数と効果

Q. 10回やっても変化がなければ、向いていないのでしょうか？

そうとは限りません。目的に合った運動になっているか、変化をどのように確かめているか、日常生活で使えているかを振り返ることをおすすめします。

Q. 30回続ければ、必ず姿勢がよくなりますか？

回数だけで保証することはできません。姿勢の変化には、身体の動かしやすさや普段の生活習慣などが関係します。

Q. ピラティス以外の運動でもよいですか？

もちろんです。目的に合い、続けやすい運動を選ぶことが重要です。ピラティスは背中や腰を丁寧に動かしたい方にとって、選択肢の一つになります。

明石市大久保・神戸市垂水でピラティスを始めたい方へ

姿勢や身体の動きを実際に見てもらいながら始めたい方には、FUTATUKIのスタジオレッスンをご案内しています。理学療法士など身体の専門知識を持つスタッフが、目的や身体の状態に合わせた運動を提案します。

自宅で無理なく続けたい方へ｜ふたつきオンラインピラティス

運動を続けるうえで、移動時間や予約の取りやすさは意外に大切です。忙しい週にスタジオへ行けなくても、自宅で10分なら取り組めるかもしれません。自分の生活に運動を組み込む方法として、オンラインも一つの選択肢です。

「スタジオに通う時間がない」「近くに通える場所がない」という方には、ふたつきオンラインピラティスもおすすめです。

会員限定の目的別10分動画が見放題なので、仕事や家事の合間に自分のペースで取り組めます。さらに、毎週水曜日21時30分からのライブレッスンや、過去のレッスンの見逃し配信も利用できます。

まとめ｜10回・20回・30回を、変化を楽しむきっかけに

ジョセフ・ピラティスの10回・20回・30回という言葉は、身体が変わるまでには継続が大切だと教えてくれる、魅力的な表現だと思います。

ただ、数字に縛られる必要はありません。あなたがどんな身体になりたいか、どんな毎日を送りたいか。その目的に合った運動を、無理なく続けてみてください。

ピラティスはそのための選択肢の一つです。そして、背骨を丁寧に動かし、姿勢や身体の使い方を見直したい方には、ぜひ一度体験していただきたいと思っています。